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编辑推荐

1.拖延症的普遍性

德保罗大学的约瑟夫·法拉利从事的跨文化研究已经表明,多达20%的人都有拖延的习惯,这个习惯是长期的,而且会影响我们生活的方方面面。

2.拖延症以两种方式影响着我们的健康。

第YI,由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利(比如,焦虑会影响我们的免疫系统)。

第二,慢性拖延者会不必要地延误一些健康行为,比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。

3.拖延症到底是什么?

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度,却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。

为什么明明在符合我们利益的时候,我们却不情愿采取行动?

这《战胜拖延症:新版》是对摆脱生活中拖延症的关键策略的一个简明总结:预先决策,即刻行动,拿回人生主动权!

要想行事不同,我们需要战胜自己的习惯性的反应,预先决策!这样在打算行动的时候就行动,减少因潜在的注意力分散而带来的影响,也能让我们在改变自己行为的过程中更有效地应对挫折与失望。

内容简介

《战胜拖延症》是加拿大心理学博士皮切尔18年的研究成果。在写作过程中,皮切尔博士的妻子提供了诸多宝贵的意见,增加了《战胜拖延症:新版》的轻松好读性,博士的学术研究成果也得以通俗易懂地呈献给读者。这《战胜拖延症:新版》还配备由博士和他的朋友保罗·曼森一同创作的漫画,增强了《战胜拖延症:新版》的趣味性。

科学研究表明,拖延症越来越具有普遍性,影响生活的方方面面,甚至我们的健康。这《战胜拖延症:新版》是对摆脱生活中拖延症的关键策略的一个简明总结:预先决策,即刻行动,拿回人生主动权!

如果你要战胜拖延症,读这本简短的书就够了!按照书里的方法,马上开始!

作者简介

作者简介

[加]蒂莫西·A.皮切尔博士(TimothyA.Pychyl)

渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起,他致力于研究拖延症并撰写相关文章。皮切尔的学术成就,以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”(www.psychologytoday.com/blog/dont-delay),均享有盛誉。可在线访问他于:procrastination.ca.

皮切尔博士说:你当下的阅读也会积极影响你的人生——只要你愿意。我从事拖延症的研究和写作已经将近20年了。我的视频和博客的下载量已经达到数百万。虽然这些资源都是学术研究,但是对于那些平日不大读心理学研究的人来说也比较通俗易懂。这《战胜拖延症:新版》也是如此。

译者简介

金波

大学英语老师,影视剧字幕翻译,英语单口喜剧翻译。“这《战胜拖延症:新版》非常有趣,所以即便工作繁忙,我还是接下了翻译任务。也特别期待它早一点与读者见面。希望我的翻译能让大家更好地体会博士的用心:不再拖延,马上行动!这《战胜拖延症:新版》是双语版本的,所以你也可以享受到博士原汁原味的表达。”

精彩书评

《战胜拖延症》既保证了严谨的科学性,又介绍了同类书中少有提及的重要研究进展。如果你希望地基坚实、科学、经得起考验,那么这《战胜拖延症:新版》就是你入门的不2选择。

——拖延症咨询师、战拖成长学院创始人高地清风

再好的书,也不能保证治疗拖延。但是,一本好书,可以告知道理、方法,可以给出表格,进行自我分析。这是第一步,也是改变自我的关键一步。这是我推荐《战胜拖延症》这《战胜拖延症:新版》的原因。

——知识管理专家萧秋水

拖延症是一种慢性病,服药不能停!《战胜拖延症》这《战胜拖延症:新版》是一种好药。不仅剂量不大(这《战胜拖延症:新版》字数不多),而且疗效非常不错。

——长投网创始人水湄物语

很高兴看到《战胜拖延症》这《战胜拖延症:新版》的再版,书中的战拖建议,帮忙过非常多的人产生巨大的改变,期待这《战胜拖延症:新版》也能帮你找到改变自我的突破口,最终战胜拖延症。

——100天行动发起人、知名自媒体warfalcon(read01)、时间管理及团队效率专家战隼

目录

目录

介 绍

PART1

什么是拖延症?为什么它值得关注

PART2

拖延症真是一个问题吗?拖延的代价究竟是什么

PART3

对于拖延症我们最应该了解的是什么

PART4

为什么明天我们还是没心思去做

PART5

借口和自我欺骗:我们的思维是如何招来拖延之患的

PART6

开始行动的力量

PART7

为什么开始行动并不能解决所有问题

PART8

意志力,靠意志力,要是我们有意志力就好了

PART9

与生俱来的东西:性格与拖延症

PART10

上网“偷懒”让我们在拖延路上越走越远

结尾寄语

走在自我改变的路上

致 谢

精彩书摘

改变的策略

当你发现你思考事情是这样的:

“我明天更有心思做这个。”

“我在压力下工作更出色。”

“还剩下很多时间。”

“我今晚几小时就能做完了。”

……

不管你把这当成“旗帜”或者信号还是刺激,总之要意识到你将不必要地拖延任务了,同时也让这刺激你即刻开始行动。这是另一个“一旦……就”类型的执行意图的例子。

执行意图这个概念我已经提了数次,但我还没有提供一些关于它的具体细节。根据由皮特·戈尔科威茨(纽约大学)创立的发展完备的行为心理学定义,执行意图通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标(或者至少是一个大目标或任务下的子目标),以此来支撑一个目标意图。

与制订一个目标意图下“要做之事”的清单相比,当下决定我们如何、何时何地完成每一项需要完成的任务要更有效。皮特·戈尔科威茨和他同事的大量研究展示了执行意图下开始行动的效力。这些行为包括坚持吃维生素、术后参加规律的体能锻炼或者做一些环保行为的意图,比如购买有机食物。总之,执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。

我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子,“就”这个部分描述了行动本身。这就相当于一个预先决策,我们试着不通过有意识的决定,就将我们开始行动的控制力转移到了一个特定情况下。

一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的话,我就立刻开始做部分任务。

你可能注意到我们没有用耐克公司著名的口号“只管去做”,而是“即刻开始行动”。因为如果我们开始行动,就无须担心“做”的这部分。如果我们想着“只管去做”,那么我们有风险被繁重任务压倒;但是,如果我们已走出第一步,就会简单得多。

作为一种策略,你一天之内不得不“即刻开始行动”好多次,甚至是在同一任务上。这很正常。甚至在沉思时,我们也必须将自己的注意力转移到焦点上来,不论当前焦点是什么(比如我们的呼吸或一个准则)。我们要记住的是,一天之内可能会发生好多次“开始行动”。

所有的拖延都会在我们“开始行动”的时候戛然而止。虽然这不是解决问题的全部办法,但这是重大而且关键的第一步。正如俗话所说:“好的开始是成功的一半。”

你也许忍不住逃避这个策略,甚至批评这一策略,因为它针对的就是你的问题,而这样你就无法开始行动。

然而,你认为自己无法开始行动可能是因为你关注着自己的心情(它是消极的),而且你想的是整个任务,是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。

尽量保持简单,也尽量保证具体。西恩·麦克瑞尔(康斯坦茨大学)和他同事的研究表明,抽象地思考目标会让我们觉得目标并不那么紧急,而对目标或者任务的更具体的想法会带来更及时的行动。也就是说,更具体的计划会帮助你“马上开始行动”。

执行意图帮助你开始。正是你的预先决策才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定,现在是行动的时间。

下面是学术界一个常见的例子。当你面对写作任务时,比如一个学期论文,你有可能就干坐着,盯着电脑屏幕发呆。在这个过程中,焦虑汇聚,很快你就屈从于感觉良好,你又一天远离书桌,内疚感很快就聚集起来。

所以,不要盯着屏幕,开始敲点儿字吧。首先建一个标题页,写上你的名字。如果知道写什么,就加上标题,或至少是一个有待推敲的标题。如果你还没准备好,就先开始写你的参考文献页。如果你能写了,就开始把你的观点先略记下来。你不一定要写句子,灵感来了再写也不迟。关键在于你已经开始动手做任务了。虽然稍显粗略,但万事开头皆如此。比如,木匠造房子时会先搭一个粗略的框架;雕刻家要先在粗糙的表面雕刻塑形并使之光滑;农民种植前要先开垦土地,让土地适于种植作物。也就是说,我们要完成一个任务,总是需要在某方面先开始。

思考这个问题的另一个角度就是那句老话:“千里之行始于足下。”第一步“即刻开始行动”很关键,能起到莫大的作用。

说实话,如果你还没准备好随时走出第一步,即刻开始行动,那现在先把这《战胜拖延症:新版》放下吧。你还没下定决心去改变,我所说的任何话都不会对你的自我改变起到作用。不要误会我,我不是想要打击你,我只是在说实话。

我会在接下来的章节中聊一聊其他策略、意志力的作用,还有个性对拖延的影响。但是你必须清楚,你总会面临“开始行动”的那一紧要时刻,总要从不作为转变为有作为。对于我们回避的任务来说,那一刻虽然艰难,却也很美好。

于是我们又回到了本章开始时的准则:即刻开始行动。这方面我也加了一些短语,你可能想把它当作自己的个人准则,比如“开个好头”“好的开始是成功的一半”“千里之行始于足下”等。

在下面的表格里(或者作为一个思维实验),选择一个你正在拖延并且烦扰你的任务(目标),尽可能多地写下能把这个任务完成的一些子任务。你可以在第一列里写下作为你的首选,或者你最可能先完成的子任务,这就是一个可以“开始行动”的地方。但是,尽管有任务清单,你也可能不知道如何继续,这就是现实。而且你的方法不可能全部是理性的,然而你仍可以开始行动。选一个任务,任何一个,这就够了。你可能还左右摇摆不定,但是你一旦开始做了,至少你能有一个方向,不开始则只能让你困在原地。这个方法适用于任何一个目标或者任务。

事实上,当你似乎无法开始任务时,可以将大任务拆分成若干子任务。但是不要停留于此,虽然有时候你很想这么做。对于很多人来说,列完清单后我们会感觉不错,觉得已经完成了什么,就可以停滞不前了——这是拖延的另一个借口。不要忘了,这个清单的目的是让你开始行动。

即刻开始行动吧。

前言/序言

介绍

如果你在阅读《战胜拖延症:新版》,很可能是因为你已经为拖延症所困扰了。

甚至你阅读《战胜拖延症:新版》可能就是一种拖延行为,是为了避免做其他事情。我所要做的,就是让你现在没花在其他事情上的时间变得有意义。

这就是我写这《战胜拖延症:新版》的目的。从现在起的一小时后,做好准备迎接不一样的自己吧,你也将在追求目标的过程中表现得更加出色!

你做好开始的准备了吗?这就是其中一个最基本的策略:即刻开始。在《战胜拖延症:新版》中,我解释了这一策略卓有成效的原因,而且也对这个简单而实用的策略的研究证据做了总结。

关于《战胜拖延症:新版

这是一本简短的书——实用而不拖泥带水。虽然很简短,但是它所呈现的每一个理念、主题和问题都经过了谨慎而细致的调查研究。

我从事拖延症研究和写作已经将近二十年了。你们可以在procrastination.ca这个网站上了解到我的研究。这个网站也可访问到我的研究团队和学术著作,同时还有播客iProcrastinate以及在“今日心理学”上发布的名为“不要拖延”的博客。我的视频和博客的下载量已经达到数百万次。虽然这些资源都是学术研究方面的,但是对于那些平日不大读心理学方面书籍的人来说也比较通俗易懂。这《战胜拖延症:新版》也是如此。

我的博客和视频,与这《战胜拖延症:新版》的最大不同就在于内容的组织。博客和视频涉及很多重要的话题,但是你要想完全了解就不得不花上数天时间去读或者听。此书的价值就在于它是我研究的一个摘要。最重要的是,这《战胜拖延症:新版》是对摆脱生活中拖延症的关键策略的一个简明总结。

为什么这《战胜拖延症:新版》很简短?

很多时候,我们拿起一《战胜拖延症:新版》读了第一章或者第二章,就再也不去碰它了(虽然我们很想读完)。对于拖延症人群来说,这是一个很大的风险。事实上,拖延恰好处于想法与行动之间。我不想让你们这样,所以我写了这本简短的书。在几个小时内读完这《战胜拖延症:新版》也是有可能的(实际上,读得快的人可能只需要一个小时,就能了解这《战胜拖延症:新版》的主要观点和关键策略)。

我写这本简短的书,最重要的原因是我深信“少即是多”的道理。关于这个话题我完全可以写上好几百页,就像我在博客和研究中那样,而我的研究生也经常就这个话题写出很长的论文。但是,谈到如何改变的学习策略,就必须囊括一些关键的思想。这些想法会积极影响你的人生,而你当下的阅读也会积极影响你的人生——只要你愿意。

“只要你愿意”,搞清楚这个问题很重要。没有对目标的坚持,任何方法都不会奏效。如果你决心要改变,那我就能肯定你从《战胜拖延症:新版》中学到的内容将对你的改变起到巨大作用。我已经收到了来自世界各地不同行业的人(比如律师、学生、家庭主妇、咨询顾问、医学研究员,甚至其他学者)发来的邮件,他们也证实了这些策略让他们的生活发生了奇妙的变化。

战胜拖延症:新版》结构

我用相似的方法组织每一个章节,这样阅读起来会更加快捷,因为你能轻松地知道每一章节要讲的内容。

第一,每个章节都用一个关键句开头,这个句子可能就是你做出改变的准则。准则是常被人重复提及的表述或者观点。它很多时候与冥思有关联,是你思想的核心所在。在你努力改变的时候,我觉得每一章的第一句话都是值得你关注的重点。

当你读到一个章节并发现它真正地在“诉诸”你自己的拖延症状时,铭记开头的那个改变准则,将它贴在你家冰箱上或者拿来做电脑屏保。总之,让它真正成为你自己的东西,并且要反复回顾。

第二,我每次都会提供一个简短的故事来做例子。这些故事强调的都是拖延症带来的常见问题。它们都来源于现实,都是我的调查参与者们和我分享的真事,有的是在我的博客和视频里的回复,也有的是我在特邀讲座、研讨会甚至是社交聚会中碰到的人和我分享的(这些人告诉我,他们是我这个研究最合适不过的研究对象)。我希望这些小故事能帮你将问题立足于生活经验之中。

第三,我总结了故事中阐述的关键问题。这方面我利用了调查,但不会像我在写学术论文或者写博客、录视频时那样引用日期、姓名或者其他细节。为了让观点清晰,我都是用简单的术语来撰写话题。当真正需要介绍一个研究中的术语,也就是心理学的“行话”的时候,我会用通俗易懂的话解释它的含义。

第四,基于调查研究,我提供了一些能帮助你在生活中创造变化的策略。这些策略让章节开头的准则更加充实,因为它们串联起了我们对这个话题的研究结果以及我们用来减轻拖延症的方法。这些策略很实用,你能真正用它们来摆脱自己在生活中的拖延症困扰。

我也在适当的时候,为你提供了一个地方来复述与你自身生活相关的核心观点。在这个地方,你可以根据自身生活场景自行创造理念,同时做一些初期的个人工作和目标设定。

第五,你几乎在每一章节都能看到至少一幅漫画。这些漫画是由保罗·曼森(一位艺术家、富有创造力的全才)和我一起创作的。

幅漫画中,我们要表达的是“及时行乐”的观点。这个拉丁短语“carpediem”(字面含义是“抓住这一天”),数百年来都被用来表达与其本身词义反差鲜明的意思。比如,它被人们用来赞美拖延症,并为其辩护,强调要享受当下——“尽情吃喝享乐,因为明天你可能就死了”——而且,它也被用作一种训诫,通过比如“晒草要趁太阳好”这类表达来责备我们自己集中精力于紧迫的任务。

我们的漫画一方面让我们尽情嘲笑自己的拖延倾向,另一方面却又让我们失落于自己无法抓住时机实现目标的悲哀。无论是笑还是哭,我们都希望你能喜欢我们描绘的场景。虽然这些漫画的场景都是大学生活,但我相信你会发现这些主题对于其他生活领域同样适用。

介绍得差不多了,让我们现在开始吧。


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